妊娠中、お腹が大きくなってくると腰に負担がかかってきますよね。
妊娠していなかったときは腰痛とは無縁だったのに、妊娠してから腰痛になってしまう人も多いと思います。
特に「さぁ、寝よう」というとき、困りませんか?
あっちに寝返りうち、こっちに寝返りうち、結局あまり寝られないまま朝が来てしまった・・・なんてことも。
どういう姿勢で寝たら、今より長く寝れるのでしょうか？
妊娠中の経験を元に腰痛について調べてみました。
スポンサーリンク
妊娠中の腰痛の原因は？
腰痛の原因は何でしょう?
1つはホルモンの影響です。
妊娠すると「リラキシン」という卵巣ホルモンが分泌されます。
このホルモンは出産に向けて骨盤回りの靭帯を緩める働きをします。
しかし「骨盤回りの靭帯を緩める」ということは、グラグラになっていく骨盤を他の誰か（お尻や腰の筋肉）が支えなければならず、妊娠前より腰に負担がかかって腰痛になるのです。
「まだまだお腹は大きくなってないのに、妊娠がわかってから腰が痛くなった」という妊娠初期の人はホルモンの影響である可能性が高いです。
もう1つは次第に大きくなっていくお腹の影響です。
お腹が大きくなると体の重心が前に移っていきます。
それを正そうと背中に力を入れて体を後ろに反らせる姿勢になるため、背中だけでなく腰への負担も大きくなるのです。
どうやって寝たらいい?
妊娠中の寝方で有名なのが「シムス体位」です。
横向きに寝るアレですね。
ただ、調べてみたらシムス体位にもいろいろありますよね。
「横向きに寝る」というのは共通しているのですが、
- クッションは脚の間に挟むのか
- 下の脚の上には置かないのか
- 下側の腕を後ろに抜くのか前に持ってくるのか
などなど・・・
そこで私がやっているシムス体位をご紹介します。
少々アレンジしていますが、参考にしてみてください。
- 枕に頭を乗せ、左側を下にして横向きに寝ます。このとき左肩が痛い場合は枕の下にタオルなどを折り重ねて高さを出してみましょう。
- お腹側にクッションを添えます。長さが短いクッションの場合は、太ももから膝の横に来るように置きましょう。
- 右脚をクッションの上に置きます。
ポイントは、左脚はクッションの下に置かずにあくまでクッションの横で伸ばし気味にすること。
横向きというよりは少しうつ伏せ気味の体勢になります。
ぺたーっとなるクッションではなく、少し弾力のあるクッションを使えば、臨月のお腹に合った高さに右脚を置くことができます。 - 左腕は前に放り投げます。右腕は軽く曲げて右わきに置き、お腹に手を添える形にします。
具体的な体勢は以下の動画が近いです。
私のようにシムス体位がしっくりくる妊婦さんもいますが、横向きに寝ることでお腹が張ってしまう、余計腰が痛くなってしまうという妊婦さんもいます。
お腹が張ってしまう、腰痛がひどくなるという人はまずは楽な姿勢を探してみましょう。
左向き、右向き、仰向けなどですね。
うつ伏せはお腹の赤ちゃんに影響が出てしまうので、なるべく避けましょう。
またシムス体位で腰が痛くなる人の中には、左側のウエスト部分が沈んでしまって、背中から見て背骨が曲がっている場合もあります。
その場合は、手順1の横向きに寝る時点でウエストの下にタオルなどを折り重ねて挟んでみましょう。
背中から見て背骨がまっすぐになっていれば、寝ているときの腰痛が緩和されるかもしれないので試してみてくださいね。
寝具はどれがいい?
腰痛の人はどのような寝具を使えばいいのでしょうか。
妊婦に限らずですが、腰痛の人は高反発のマットレスの使用をおすすめします。
「じゃあ、固いお布団のほうがいいのね」と、薄くなった敷布団を床に1枚敷いただけで寝てしまっては体の凸部分に負担がかかってしまいます。
かといって、柔らかすぎるマットレスなどでは腰部分が沈み込んでしまって、横向きに寝たときに背骨をまっすぐに保てないのです。
ベッドでも布団でも厚さは十分に、適度な固さで、ということですね。
おすすめアイテムは?
シムス体位のところで登場したクッションですが、私はS字型の抱き枕を使っていました。
上の画像でいうと、抱き枕の左側（凹んでいるほう）にお腹をあてると、臨月の大きなお腹でもそれほど邪魔に感じることなくシムス体位をすることができるのです。
抱き枕を買おうか悩んでいる人は、ぜひS字型のものを探してみてください。
こちらの妊婦用抱き枕は、私が使った物ではありませんが、評判は良いようです。
まとめ
- 妊婦さんの腰痛はホルモンと大きくなっていくお腹が原因です。
- シムス体位で寝るのがおすすめですが、しっくりこない場合は楽な姿勢を探してみましょう。
- 寝具は厚さが十分で適度な固さのものを選びましょう。S字型抱き枕もおすすめです。
起きていても寝ていても腰が痛いのはつらいですよね。
なるべく楽な姿勢を見つけて、元気な赤ちゃんを産むまで頑張りましょう!
