赤ちゃんがいると、どうしても避けて通れないのが腰痛。

  • 産後の骨盤のゆるみや歪み
  • 長時間の抱っこによる反り腰
  • 授乳やおむつ交換中の前かがみな姿勢

など、ママには腰痛を起こす要因が盛りだくさん。

 

そして最後には

  • 寝ても立っても座っても痛い…
  • ぎっくり腰で動けない!!

なんて事態になることも。

 

そんな、今すぐ何とかしたい腰痛持ちの皆様に朗報です。

まさに『横にもなれない』『しょっちゅうぎっくり腰になる』ほどの腰痛持ちだった私が、3か月に渡ってある部位を中心にトレーニングをしたところ、

  • 湿布や痛み止めに頼る必要が無くなり、
  • ぎっくり腰にもならず、
  • 「いててて」と言わなくても寝返りが打てるようになり、
  • ついでに何の食事制限もなしで体重も1キロ減りました!!

 

その部位とはどこか？どんなトレーニングをしたのか？これから詳しく解説していきたいと思います。

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腰痛持ちは『股関節』と『インナーマッスル』を鍛えるべし!!

きっかけは、ひどい腰痛と肩こりで整体にいったときの話。

 

整体師の先生に、『股関節』の異常な硬さを指摘されたんです。

先生いわく、「育児中の女性は骨盤もゆるみがちだし、姿勢が悪いので股関節が硬くなる。股関節を鍛えれば将来的な慢性腰痛も予防できるよ」とのこと。

 

また、インナーマッスルも一緒に鍛えることで、筋肉が無理なく骨盤を支えられるようになり、腰への負担も軽くなるそうです。

それならば、と早速股関節ストレッチに取り組み始めました。

『股関節ストレッチ』を日常に取り入れよう!

とはいっても、育児中は時間もなく、ゆっくりとストレッチに取り組むのはなかなか難しいもの。

 

そこでおすすめなのが、『ながら股関節ストレッチ』です。

私の場合、朝と入浴後の化粧水塗布～歯みがき～髪のブロータイムをながらストレッチタイムに充てています。

どれも立ったまま手軽にできるので、歯みがき中や洗濯物を干しながらなど、時間を決めて取り組むのがおすすめですよ。

『股関節ストレッチ』のやり方は?

① スクワット(10～20回)

腰痛予防にもスクワットは効果絶大です。

ポイントは、

  • 肩幅に足を開き
  • 膝がつま先から前に出ないよう気をつけながら
  • 太ももと下腹にしっかり負荷がかかっているのを確認しつつ行うこと。

インナーマッスルをしっかり鍛えることで、腰痛予防や美脚・美尻づくりにもなりますし、代謝アップにもつながり、継続的なダイエット効果もあります。

こちらの動画が参考になります。

 

② 股関節まわし(左右10回ずつ)

立ったまま、片足ずつ膝を大きく回します。

特に外側に大きく開くのを意識しながら行います。

 

③ もも上げ(20回)

こちらも立ったまま行います。

お尻や太ももに負荷がかかっているのを意識しつつ、しっかり大きく太ももを上げましょう。

 

私が毎日やっているのはたったこれだけ。

化粧水などを浸透させ、髪をある程度乾かし、歯みがきを終える頃までには全部終わります。

 

子どもがグズグズしてブローができない日は、抱っこしたままやったりもしてました。

 

たまーーにですが、気分的に余裕があれば、四股やドローイング(美木良介のロングブレスダイエットとしても有名ですね)、肩甲骨まわしなども取り入れました。

寝転がったままやりたい場合は…

上記のストレッチは立って赤ちゃんを抱っこしたままでも行えますが、赤ちゃんの隣で寝転がったままやりたいときもありますよね。

そんなときはこちらがおすすめです。

 

① 膝たおし

寝たまま膝をたてて、左右の膝をそろえ、ゆっくり右に倒します。

限界まで倒したら中央に立膝した状態に戻し、今度は左に倒してまた戻します。

腕は身体の横に添わせるようにしておきます。

大きく息をしながら10～20回くらい行いましょう。

 

骨盤の位置を直すのに効果的なんだそうです。

 

② お膝だっこ

片方ずつ膝を抱き寄せ、太ももを胸にしっかりつけるようにします。

パパや上の子がいる場合は、膝を伸ばしたまま胸に近づけるように伸ばしてみましょう。

まとめ

育児中の腰痛予防には『ながら股関節ストレッチ』がおすすめです!

インナーマッスルを鍛え、股関節を柔らかく保つ、たったこれだけでママの身体は劇的に変わります。

騙されたと思って、まずは1か月やってみてください。

腰痛がないと、人生変わりますよ!