産後太り・・・結構きてますよね？
「ダイエットしなきゃ」と思いつつ
- つい食べ過ぎてしまう
- 育児に手がかかり運動できない
- 旦那が目の前で甘いものを食べる
その気持すごく分かります！
私も妊娠中15kg増えて出産後に5kg減り、10kgのお肉と止まらない食欲だけが残りました。
しかしこのままダラダラほっておいても
- 皮下脂肪が付き痩せにくくなる
- 痩せてた時の写真を見て凹む
- 女として見てもらえないんじゃないかという不安
と、いいことはありません。
まずは「できることからコツコツと」ダイエットを始めてみましょう。
私は3ヶ月で体重を戻し、その後3ヶ月かけて体を引き締めました。
自分の頑張り次第でスローペースでも結果は出ます！
というわけで、産後ダイエットを成功させるポイントを紹介したいと思います。
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産後ダイエットいつから始める？
産後6ヶ月間は痩せやすいようなので、すぐにでも始めたいですよね。
しかし、1ヶ月は様子見。
出産したばかりの体に無理はよくありません。
赤ちゃんの1ヶ月検診の時に、医師に相談してみましょう。
ちなみに私は以下の方法で体重を戻しました。
- 産後2ヶ月目から「ながら運動」(下の方に飛びます)
- 3～4ヶ月目から軽い筋トレ+軽い有酸素運動
- 5～6ヶ月目から軽い食事制限
母乳育児だったので3ヶ月もしないうちに体重は戻りましたが、
たるんだ体を引き締めるために後半3ヶ月は、軽い運動と食事制限を加えました。
意識改革！意識が変われば痩せやすくなります
ダイエットは意識改革から！
なんとなく始めたダラダラしたダイエットでは痩せません。
期間を決めて計画的に痩せましょう！
「今ダイエット中なの」と1年中言ってる、ぽっちゃりさんが良い例ですね。
適正体重を知る
まずは適正体重を知り、現実を見つめます。
日本医師会のHPで、適正体重とBMI(肥満度)が簡単にわかります。
適正体重の確認はコチラからどうぞ
⇛日本医師会 -適正体重
毎日体重計に乗る
ダイエットの基本、毎日の体重管理です。
毎日決まった時間に体重計に乗るようにしましょう。
朝起きてトイレに行った後がおすすめです。
理由は以下の通りです。
- トイレの後なので体の中が空っぽ
- 体の状態が毎日一定
- 寝間着の重さを把握しやすい
また、朝だけでなく夜(寝る前)も量ることで、体重の変化を細かく知ることができます。
食べた物を記録(レコーディング)する
食べたものを記録(Record)する、レコーディングダイエットです。
食べた物とカロリーを記録することで、
- 摂取カロリーがわかる
- 食べ過ぎを防げる
- 偏りがないか知ることが出来る
というメリットがあります。
普通は1週間前、1ヶ月前に食べた物とか覚えてないですよね。
記録に残すと月・週ごとに、栄養のバランスや食べた量がわかるので健康管理にも良いですね。
理想の体型をスマホに入れておく
毎日見るスマートフォン・携帯電話の待受画面を、理想体型のモデルや女優さんの画像にしておきましょう。
そして、あなたのスッピン&たるんだ体の写真といつでも比較できるようにしておくと、
心が折れそうな自分にムチを打つことができます。
やらなくてもいいけど、やった方がダイエットに効果的です。
過去にダイエットを失敗してる人はぜひ試して下さいね。
ゴールと毎日の目標を決める
なんとなくダイエットをはじめて、「昔の体型に戻れたらいいな」ではほぼ痩せないでしょう。
3ヶ月で絶対10kg痩せる！という明確な目標を持ちましょう。
そうすることで1日の目標が見えてきます。
ちなみに、体重60kgの20代女性(基礎代謝1,326Kcal)が
1日の食事を1300Kcal以内に抑え
踏み台昇降(軽めの運動)を毎日60分した場合、
10kg痩せるのは216日後です！
運動の強度を上げたり、筋トレを追加すると痩せるスピートは早くなります。
体調に合わせて調整しましょう。
※長くなるので計算は省きます。
家事・育児しながらダイエット
踏み台昇降（寝かしつけながら）
赤ちゃんを寝かしつけながらできる軽めの運動です。
踏み外したり、つまづかないように低めの段差で昇降します。
踏み台昇降は手軽な有酸素運動なので、ダイエット終了までずっと続けてましたね。
テレビやDVDを見ながらできるので、1～2時間があっという間にすぎますよ。
バランスボール（寝かしつけながら）
踏み台昇降に疲れたり、グズりだした時はバランスボールでゆらゆら・ぽよんぽよんします。
背筋を伸ばして座り、上下・前後左右に揺れたり、足を浮かせたりするだけで、太もも・腹筋に効きます。
バランスボールは腰痛にも効果的なので、産後腰痛にお悩みの方にもおすすめですよ。
つま先立ち
洗い物をしながら、洗濯物を干しながらできる運動です。
ふくらはぎ・太もも・ヒップのシェイプアップに効果的です。
つま先立ちでもいけど、スリッパをはいた方が無理なく長時間続けられますよ。
トレーニングチューブ(休憩しながら)
子供を寝かしてちょっと休憩。
テレビを見ながら、電話しながら、ボーッとしながら
腕の筋肉を鍛えられます。
にぎる場所によって負荷を調整できる、万能筋トレグッズです。
バランスディスク（テレビを見ながら）
テレビを見ながら毎日5分だけ。
不安定なディスクの上でバランスを取ることで、インナーマッスルが刺激され効果的に体幹が鍛えられます。
毎日の運動にもう1つ加えてみてはいかがですか？
>>産後ダイエットに革命!?何故か子どもにもウケるエクササイズ4選
筋トレは産後太りに効果的！
筋トレをすると「足や腕が太くなる」と思っていませんか？
安心して下さい。自宅で毎日2～30分筋トレをする程度では太くなりません。
せいぜい、キュッと締まる程度ですよ。
筋肉が付くと基礎代謝が上がるので、太りにくい体質になります。
実際に、筋トレを集中的に行っていた時期は、少々食べすぎてもすぐ体重は戻ってました。
なので、軽めの筋トレを軸に、有酸素運動か食事制限を併用するスタイルが超おすすめです。
ストレッチ
運動前にストレッチをしましょう。
運動前に筋肉をほぐし、血流を良くすることで怪我をしにくくなるだけでなく、肩こり・腰痛の改善にも効果的です。
ストレッチ(エクササイズ)ポールでゴロゴロすると気持ちよく、腰痛や背中の張りも和らぎます。
腕立て伏せ
基本中の基本！腕立て伏せです。
正しいやり方知ってますか？ポイントを押さえて行うことで効率良く鍛えられるそうです。
詳しくはコチラをどうぞ。参考になります。
スクワット
美脚になるためのトレーニングです。
動画で見た方がわかりやすいのでこちらをどうぞ！
腹筋
腹筋といえば起き上がったり、脚を上げたりと地味な割にキツイ運動ですよね。
それに、正しいやり方じゃないと腰に負担がかかります。
そこで使って欲しいのが腹筋ローラーです。
ぴょこぴょこ起き上がるだけの腹筋より飽きないし「頑張ってる感」があります。
すごくキツイですけど。
食生活の見直しはダイエットの基本！
和食・野菜中心の食事を心がける
低カロリーな和食を心がけましょう。
こんにゃく、大根、人参、ごぼう、などを使った煮物や味噌汁はダイエットの定番。
お腹が空いて倒れそうな時は、きゅうり・トマト・キャベツなどの生野菜で空腹を満たしましょう。
マヨネーズやドレッシングはもちろんナシですよ。
分食する（1日5食・6食も）
常に何かを食べていないと気が済まない人は分食がおすすめです。
分食とは、1回の食事を複数回に分けて食べ、次の食事まで空腹を感じにくくする食べ方です。
小さいおにぎりをたくさん用意しておき、ちょこちょこつまみ食いをするとお腹のもちが良く空腹感を感じません。
食べ過ぎないように、1日の食事量の中で割り振りましょう。
お菓子で間食するぐらいなら分食した方が効果的ですよ！
キッチンスケールでご飯の量を測る
ごはんは、お茶碗1膳(140g)で235kcalと意外に高カロリーです。
ついつい食べ過ぎてしまう人は、キッチンスケールで分量を決めておきましょう。
分食と同様に、1日に食べられる量を知ることが出来ます。
プロテインで効率よく減量！
プロテインは、日本語でたんぱく質です。「飲めば痩せる魔法の薬」ではありません。
「授乳中にプロテイン飲んでも大丈夫なの？」と思う方もいるかもしれませんが、
「授乳中にたんぱく質摂っても大丈夫なの？」に変換するとどうでしょう。
高たんぱく低脂質のプロテインは、栄養補給に効率のよい食材です。
10秒チャージでお馴染み、「ウィダー」の公式サイトでも授乳中のプロテイン摂取は推奨されています
Q.授乳中ですがプロテインを摂っても大丈夫ですか？
A.出産後はウエイトコントロールをしながらも、一方で母乳を出すために必要な栄養素をきちんと補給しなければいけません。余分 な脂肪の摂取を抑え、たんぱく質や体に必要な栄養素を効率よく摂るには、プロテインはとても便利な食品だといえます。牛乳の適量摂取内で、プロテインを一緒に摂るようにするとよいでしょう。
プロテインは、食事で十分な栄養が摂取できていれば不要ですが、効率良く摂取したい時に有効な手段です。
減量用プロテイン
たんぱく質といえば「筋肉の素」というのは知ってますよね？
プロテインを飲むことで、ササミや玉子(白身)を食べるより、効率良くたんぱく質を取摂取することが出来ます。
痩せ薬ではないので、プロテインと運動または食事制限はセットで行いましょう！
【プロテインを飲むメリット】
プロテインを飲む ⇛ 筋肉がつきやすい ⇛ 筋肉量が増えると基礎代謝が上がる ⇛ 基礎代謝が上がると脂肪が燃焼しやすくなる ⇛ 結果、太りにくい体質になる
ということなんですね。
プロテインの中には、減量用のプロテインもあるのでダイエット中の人はコチラをおすすめします。
置き換えダイエットは短期間で！
置き換えダイエットは、期間を決めて短期集中で行いましょう！
いつまでも置き換えや食事制限だけに頼っていると、リバウンドしやすいので要注意です。
せっかく置き換えダイエットをするなら、
筋トレと有酸素運動を加えて短期間で一気に痩せてしまいましょう！
※授乳中の過度の置き換え、急激な減量はやめましょう！
スリムアップ スリムシェイク
タンパク質の量は少なめですが、女性の健康と美容を追求したヘルシーなシェイクです。
粉っぽいプロテインと違い、おいしく飲めるのが特徴。
やったらダメな事！
食事制限だけのダイエット
食事制限をしている間は太らないけど、制限を解除した途端太りだします。
制限中は【摂取カロリー < 消費カロリー】
ですが
制限解除して運動をしなければ
【摂取カロリー ＞ 消費カロリー】になります。
当然の結果ですね。
正しい痩せ方は
食事制限と有酸素運動で脂肪を落とし、筋トレで筋肉量を増やし基礎代謝を上げる事です。
基礎代謝が上がれば、痩せやすく食べても太りにくい体になります。
断食や炭水化物・糖質抜きはダメ
食べない・特定の栄養素だけ抜くというのは、集中力の低下や無気力を引き起こし危険です。
たんぱく質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルの五大栄養素はしっかり摂取し、
「抜く」のではなく体に影響がない範囲で「制限」しましょう。
サウナスーツで運動
汗をかいたら痩せるわけではありません、体内の水分が減ってるだけです。
サウナスーツを着て汗をかいても、水分を補給したら元通りですしね。
サウナスーツを着て、汗だくで散歩やジョギングをしてる人を見かけますが、これってすごく効率が悪いんです。
暑くて汗びっしょりのサウナスーツで運動するより、動きやすい快適な服装でいつもの1.5倍運動したほうが痩せますよ！
軽くて通気性の良いウエアの方が、運動中のダルさも感じにくいですしね。
※汗をかいて「新陳代謝を促す」という意味ではサウナスーツは効果的です。
極端な体重減少
出産後6ヶ月は、妊娠中に増えた体重は落ちやすいようですが、
体重が落ち着いてからの減量のペースは、
1ヶ月で自分の体重の5％までと言われてます。
- 体重70kgの人なら3.5kg
- 体重60kgの人なら3kg
- 体重55kgのひとなら2.75kg
ですね。
急激に体重を落とすとリバウンドしやすく、
体にも負担がかかり、体調不良や免疫力の低下を起こします。
特に授乳中の方は、極端な食事制限は避けましょう。
最後に
いかがだったでしょうか。
ダイエットにお金をかける必要はありませんが
グッズやサプリを揃えることで、モチベーションが上がり継続しやすくなります。
どうしても痩せない、出産前の体型に戻らないという方は
- 決まった時間に体重を量っているか
- 目標・期間を決めているか
- 食べた物を記録しているか
- 消費カロリー ＞ 摂取カロリーになっているか
- すでに適正体重ではないか
をもう一度確認してみましょう。
記録を見直せば改善点が見つかるはずです。
