妊娠するとお腹の中で赤ちゃんを育てることになります。

つまり、赤ちゃんに必要な栄養はお母さんが食べてあげなければ与えることができません。

では妊娠中、どういう食事内容が理想なのでしょう?

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妊娠中の食事内容は?

まず妊娠中は量より質を重視して、1日3食バランスよく食べるようにしましょう。

バランスのよい食事とはどういうのかというと、食、汁物、主菜、副菜2皿の一汁三菜が理想です。

昔ながらの和食を思い浮かべてみてください。

定食でもいいですね。

 

毎食、同じものが続かないように、いろいろな食材を食べるのが理想です。

朝が納豆なら、昼は魚、夜は肉。

副菜も2種類、3食すべて使う野菜を変えて・・・

めちゃくちゃ大変ですね!

私は大変でした!というか、赤ちゃんのためでもこんなに完璧にはできませんでしたね・・・

 

「一汁三菜はハードルが高い!」という人は、まずタンパク質や野菜の量を満たせる料理を作る、というところから始めてみてください。

あとは、薄味を心掛けて塩分量をなるべく抑えたほうがいいです。

私はもともと味付けが濃いほうだったので、1人目妊娠中は徐々に味付けを薄くしていき、妊娠後期は「ほとんど味なんてついてないんじゃないか?」ってくらい薄い味付けで満足できるようになりました。

それでも後期のむくみは手ごわかったです。

体重が増えてきた!体重管理はどうすればいい?

妊娠中、おばあちゃん世代の人からはよく「お腹の赤ちゃんの分も含めて2人分食べなさい」と言われましたが、それは戦後などを生きてきて、なかなかお腹いっぱい食べられなかった人たちの格言です。

いまの世の中は食べ過ぎに注意しなければならないほど、食べ物が溢れていますよね。

また生まれる頃でも身長50cmくらいの小さな赤ちゃんが「大人である自分と同じくらいのカロリーや栄養を取らなければならないのか?」と冷静に考えれば、2人分の食事はあきらかに多いこともわかります。

体重増加に悩む妊婦さん、おばあちゃんたちの言葉に甘えてはダメです!

と、偉そうなことをいいつつ、私も最初におばあちゃんの言葉を間に受けて体重が増えすぎて、産婦人科の栄養管理指導を受けました。

指導内容は以下の6点です。

  1.  食事量は中期、後期と増やしていくのがセオリーだけど、初期の量を守ること
  2.  芋類や栗の間食をどうしても我慢できない場合は、食事時に炭水化物と置き換えて食べること(妊娠中期と食欲の秋が運悪く重なった)
  3.  食事時間は朝7時、昼12時、夜6時くらいを目標にすること
  4.  昼間の間食はこんにゃくゼリー1個など、なるべく控えるようにすること
  5.  夜の間食は絶対ダメ。帰宅の遅い旦那さんの夕食に合わせてつまみ食いしないようにすること
  6.  お菓子など目の前で食べられることがないように、旦那さんにも強くお願いすること

最初はとてもつらかったです。

特に間食については、我慢すればするほど食事までの時間が長く感じて悶々としていました。

でも指示を守って1週間、他には何もしてないし食事量も減らしたわけではないのに体重が1kg減ったのです。

「今までどれだけ食べていたのだろう・・・」と反省するしかありませんでした。

サプリメントは取るべき?

妊娠中に不足しやすい、葉酸、鉄、カルシウムのサプリメントは摂取したほうがいいと思います。

ただ今は葉酸などの栄養素の含まれている牛乳も売っていますよね。

たくさん栄養素を取ったほうがいいと思って牛乳も飲んでサプリメントも取っていると、過剰摂取になってしまう場合もありますので気を付けましょう。

あとはつわりが長引いたりして食事がとれない、もしくは仕事などできちんとした食生活を送れないからといってマルチサプリメントで手軽に栄養補給するのはやめましょう。

妊娠中はビタミンAなど、多く取り過ぎると赤ちゃんの発育に影響がでてしまう栄養素もあります。

いろいろ含まれているマルチサプリメントで栄養補給するのではなく、必要な栄養素だけ含まれているサプリメントを選ぶようにしましょう。

まとめ

  •  食事内容は量より質を目標に、できる範囲でたくさんの食材を取るようにしましょう。
  •  体重管理は辛いですが、結果がついてくるはずなので旦那さんにも協力をお願いしましょう。
  •  葉酸、鉄、カルシウムのサプリメントを摂取しましょう。

妊娠中の食事は気を付けることがいっぱいで大変です。

でも産後に母乳を考えているのであれば、産後も同じような食事内容が理想なので、妊娠中のうちに慣れておくいいチャンスです。

赤ちゃんの成長のためにも、たまには手を抜きつつ、バランスの良い食事に近づけるよう意識してみてくださいね。